Vuoi mantenerti in forma anche se non hai tempo di andare in palestra o di praticare uno sport? Hai detto addio all’ascensore, ti muovi a piedi e a tavola preferisci cibi leggeri come le carni bianche? Allora sei anche tu un sedentario in movimento!
SCOPRI LA DIETA
E IL TRAINING ADATTI A TE
(e allenati per le olimpiadi, anche se le seguirai dal divano)
CALCOLA QUI IL TUO IMC (INDICE DI MASSA CORPOREA) E CLICCA SUL TUO PROFILO
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PROGRAMMA SETTIMANALE TRAINING&FOOD “SONO IN FORMA”
lunedì
20’ di camminata a un buon passo per tenermi in forma e stretching per allenare la flessibilità
PRANZO
risotto con vongole e limone e insalata di cetrioli
CENA
pollo al miele dal profumo di timo e bietole
SFIDA DEL SEDENTARIO
Oggi vado a lavoro a piedi…o magari lascio la macchina più lontano possibile dall’ufficio
martedì
Allenamento a corpo libero: affondi, addominali e spalle!
PRANZO
pasta integrale con ricotta e noci e una porzione di melanzane grigliate
CENA
filetto di triglia in guazzetto di pomodoro e basilico
SFIDA DEL SEDENTARIO
Stasera sistemo la dispensa e ne approfitto per fare degli esercizi per le gambe
mercoledì
Oggi circuito con la cyclette
PRANZO
insalata fredda di orzo perlato e farro con tacchino e porcini al curry e una porzione di zucchine al vapore
CENA
uova con gli spinaci
SFIDA DEL SEDENTARIO
Devo comprare una cyclette..nel frattempo simulo la pedalata a corpo libero, stando distesa sul tappeto (e magari guardo una serie Tv)
giovedì
Mi tengo in forma con lo step e mi rilasso con lo stretching
PRANZO
piatto tiepido di fave, piselli e carciofi
CENA
straccetti di manzo con rucola e pachino
SFIDA DEL SEDENTARIO
Step? A ritmo di musica e utilizzo quei vecchi vocabolari che non uso più come appoggio
venerdì
Lavoro sui muscoli con gli affondi laterali, i twist e gli adduttori e alleno la flessibilità con lo stretching. È dura ma non mollo!
PRANZO
riso basmati con carciofi e zafferano
CENA
filetto di rombo con verdure julienne e frutti rossi
SFIDA DEL SEDENTARIO
Serata sport da divano: stendo e piego le gambe per potenziare i muscoli
sabato
Mi tengo in forma e alleno i muscoli con il circuito a corpo libero
PRANZO
patate con cicoria e fagioli
CENA
gulash di pollo
SFIDA DEL SEDENTARIO
Giochiamo a fare il gatto sul tappeto con i piccoli di casa
domenica
Biciclettata all’aria aperta!!
PRANZO
spigola marinata all’aceto balsamico
CENA
insalata di carote e lenticchie
SFIDA DEL SEDENTARIO
Parola d’ordine divertirsi pedalando: su e giù dal sellino, salite e discese, gara a chi arriva prima
PROGRAMMA SETTIMANALE TRAINING&FOOD “FACCIO ATTENZIONE”
lunedì
20’ di camminata a un buon passo per tenermi in forma e stretching per allenare la flessibilità
PRANZO
pasta al pomodoro e merluzzo alla livornese
CENA
platessa gratinata e funghetti al prezzemolo
SFIDA DEL SEDENTARIO
Oggi niente auto: mi muovo a piedi!
martedì
Allenamento a corpo libero: affondi, addominali e spalle!
PRANZO
fusilli in salsa rosa e melanzane al pomodoro
CENA
petto di pollo ai funghi con zucchine al tegame
SFIDA DEL SEDENTARIO
Mi tocca stirare…ma posso usare la tavola da stiro per fare i piegamenti delle braccia
mercoledì
Oggi circuito con la cyclette
PRANZO
minestra di pasta con verze e fagioli e peperonata
CENA
pesce spada con bietole all’agro
SFIDA DEL SEDENTARIO
Saltello con la corda e provo ad arrivare a 20. Sarà come tornare bambini!
giovedì
Mi tengo in forma con lo step e mi rilasso con lo stretching
PRANZO
pasta alla crudaiola e misto di funghi al forno
CENA
insalata di pollo a colori
SFIDA DEL SEDENTARIO
Faccio le scale e metto la spesa nello zaino
venerdì
Lavoro sui muscoli con gli affondi laterali, i twist e gli adduttori e alleno la flessibilità con lo stretching. È dura ma non mollo!
PRANZO
minestra di pasta con verdure e ortaggi
CENA
spigola al forno con carciofi in tegame
SFIDA DEL SEDENTARIO
Faccio una pausa caffè attiva: affondi laterali prima di tornare alla scrivania!
sabato
Mi tengo in forma e alleno i muscoli con il circuito a corpo libero
PRANZO
minestra di pasta con piselli
CENA
spezzatino di vitello magro con carote crude alla julienne
SFIDA DEL SEDENTARIO
Contraggo i muscoli di glutei e gambe mentre aspetto l’autobus: utilizzo il tempo dell’attesa in maniera attiva e mi distraggo
domenica
Biciclettata all’aria aperta!!
PRANZO
fettuccine al salmone
CENA
seppie in umido e bietole lessate
SFIDA DEL SEDENTARIO
Metto il pranzo, le bottiglie e gli altri pesi nel cestino per aumentare l’intensità
PROGRAMMA SETTIMANALE TRAINING&FOOD “MI METTO A DIETA”
lunedì
20’ di camminata a un buon passo per tenermi in forma e stretching per allenare la flessibilità
PRANZO
pasta e zucchine
CENA
pollo ai carciofi e zenzero
SFIDA DEL SEDENTARIO
Ricordarsi di passare al mercato: ci vado a piedi!!!!
martedì
Allenamento a corpo libero: affondi, addominali e spalle!
PRANZO
zuppa di lenticchie
CENA
omelette di fesa di tacchino e mozzarella e insalata di cetrioli
SFIDA DEL SEDENTARIO
No alla pigrizia: stasera faccio gli addominali sul divano mentre guardo la tv
mercoledì
Oggi circuito con la cyclette
PRANZO
pasta e melanzane
CENA
branzino con le erbe aromatiche e cavolfiore
SFIDA DEL SEDENTARIO
Scegliere playlist allegra e ritmata per le pulizie a tempo di musica
giovedì
Mi tengo in forma con lo step e mi rilasso con lo stretching
PRANZO
pasta e pomodori ripieni di tonno
CENA
straccetti di tacchino con peperoni e menta
SFIDA DEL SEDENTARIO
#NoElevator Day: oggi solo scale!
venerdì
Lavoro sui muscoli con gli affondi laterali, i twist e gli adduttori e alleno la flessibilità con lo stretching. È dura ma non mollo!
PRANZO
minestra di ceci
CENA
manzo con rucola e pepe verde e spinaci
SFIDA DEL SEDENTARIO
Stasera si gioca tutti sul tappeto…ne approfittiamo per fare qualche esercizio in più!
sabato
Mi tengo in forma e alleno i muscoli con il circuito a corpo libero
PRANZO
penne all’arrabbiata con funghi
CENA
baccalà e gamberi con zucchine lesse
SFIDA DEL SEDENTARIO
Mi alleno senza sforzi: faccio semipiegamenti e uso il manico della scopa come bilanciere
domenica
Biciclettata all’aria aperta!!
PRANZO
spaghetti con seppioline e una porzione di broccoletti
CENA
pesce spada al cartoccio con zucchine
SFIDA DEL SEDENTARIO
Verificare se la piscina è aperta e organizzare una nuotata in compagnia
- + SONO IN FORMA
-
PROGRAMMA SETTIMANALE TRAINING&FOOD “SONO IN FORMA”
lunedì
20’ di camminata a un buon passo per tenermi in forma e stretching per allenare la flessibilitàPRANZO
risotto con vongole e limone e insalata di cetrioli
CENA
pollo al miele dal profumo di timo e bietoleSFIDA DEL SEDENTARIO
Oggi vado a lavoro a piedi…o magari lascio la macchina più lontano possibile dall’ufficiomartedì
Allenamento a corpo libero: affondi, addominali e spalle!PRANZO
pasta integrale con ricotta e noci e una porzione di melanzane grigliate
CENA
filetto di triglia in guazzetto di pomodoro e basilicoSFIDA DEL SEDENTARIO
Stasera sistemo la dispensa e ne approfitto per fare degli esercizi per le gambemercoledì
Oggi circuito con la cyclettePRANZO
insalata fredda di orzo perlato e farro con tacchino e porcini al curry e una porzione di zucchine al vapore
CENA
uova con gli spinaciSFIDA DEL SEDENTARIO
Devo comprare una cyclette..nel frattempo simulo la pedalata a corpo libero, stando distesa sul tappeto (e magari guardo una serie Tv)giovedì
Mi tengo in forma con lo step e mi rilasso con lo stretchingPRANZO
piatto tiepido di fave, piselli e carciofi
CENA
straccetti di manzo con rucola e pachinoSFIDA DEL SEDENTARIO
Step? A ritmo di musica e utilizzo quei vecchi vocabolari che non uso più come appoggiovenerdì
Lavoro sui muscoli con gli affondi laterali, i twist e gli adduttori e alleno la flessibilità con lo stretching. È dura ma non mollo!PRANZO
riso basmati con carciofi e zafferano
CENA
filetto di rombo con verdure julienne e frutti rossiSFIDA DEL SEDENTARIO
Serata sport da divano: stendo e piego le gambe per potenziare i muscolisabato
Mi tengo in forma e alleno i muscoli con il circuito a corpo liberoPRANZO
patate con cicoria e fagioli
CENA
gulash di polloSFIDA DEL SEDENTARIO
Giochiamo a fare il gatto sul tappeto con i piccoli di casadomenica
Biciclettata all’aria aperta!!PRANZO
spigola marinata all’aceto balsamico
CENA
insalata di carote e lenticchieSFIDA DEL SEDENTARIO
Parola d’ordine divertirsi pedalando: su e giù dal sellino, salite e discese, gara a chi arriva prima - + FACCIO ATTENZIONE
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PROGRAMMA SETTIMANALE TRAINING&FOOD “FACCIO ATTENZIONE”
lunedì
20’ di camminata a un buon passo per tenermi in forma e stretching per allenare la flessibilitàPRANZO
pasta al pomodoro e merluzzo alla livornese
CENA
platessa gratinata e funghetti al prezzemoloSFIDA DEL SEDENTARIO
Oggi niente auto: mi muovo a piedi!martedì
Allenamento a corpo libero: affondi, addominali e spalle!PRANZO
fusilli in salsa rosa e melanzane al pomodoro
CENA
petto di pollo ai funghi con zucchine al tegameSFIDA DEL SEDENTARIO
Mi tocca stirare…ma posso usare la tavola da stiro per fare i piegamenti delle bracciamercoledì
Oggi circuito con la cyclettePRANZO
minestra di pasta con verze e fagioli e peperonata
CENA
pesce spada con bietole all’agroSFIDA DEL SEDENTARIO
Saltello con la corda e provo ad arrivare a 20. Sarà come tornare bambini!giovedì
Mi tengo in forma con lo step e mi rilasso con lo stretchingPRANZO
pasta alla crudaiola e misto di funghi al forno
CENA
insalata di pollo a coloriSFIDA DEL SEDENTARIO
Faccio le scale e metto la spesa nello zainovenerdì
Lavoro sui muscoli con gli affondi laterali, i twist e gli adduttori e alleno la flessibilità con lo stretching. È dura ma non mollo!PRANZO
minestra di pasta con verdure e ortaggi
CENA
spigola al forno con carciofi in tegameSFIDA DEL SEDENTARIO
Faccio una pausa caffè attiva: affondi laterali prima di tornare alla scrivania!sabato
Mi tengo in forma e alleno i muscoli con il circuito a corpo liberoPRANZO
minestra di pasta con piselli
CENA
spezzatino di vitello magro con carote crude alla julienneSFIDA DEL SEDENTARIO
Contraggo i muscoli di glutei e gambe mentre aspetto l’autobus: utilizzo il tempo dell’attesa in maniera attiva e mi distraggodomenica
Biciclettata all’aria aperta!!PRANZO
fettuccine al salmone
CENA
seppie in umido e bietole lessateSFIDA DEL SEDENTARIO
Metto il pranzo, le bottiglie e gli altri pesi nel cestino per aumentare l’intensità - + MI METTO A DIETA
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PROGRAMMA SETTIMANALE TRAINING&FOOD “MI METTO A DIETA”
lunedì
20’ di camminata a un buon passo per tenermi in forma e stretching per allenare la flessibilitàPRANZO
pasta e zucchine
CENA
pollo ai carciofi e zenzeroSFIDA DEL SEDENTARIO
Ricordarsi di passare al mercato: ci vado a piedi!!!!martedì
Allenamento a corpo libero: affondi, addominali e spalle!PRANZO
zuppa di lenticchie
CENA
omelette di fesa di tacchino e mozzarella e insalata di cetrioliSFIDA DEL SEDENTARIO
No alla pigrizia: stasera faccio gli addominali sul divano mentre guardo la tvmercoledì
Oggi circuito con la cyclettePRANZO
pasta e melanzane
CENA
branzino con le erbe aromatiche e cavolfioreSFIDA DEL SEDENTARIO
Scegliere playlist allegra e ritmata per le pulizie a tempo di musicagiovedì
Mi tengo in forma con lo step e mi rilasso con lo stretchingPRANZO
pasta e pomodori ripieni di tonno
CENA
straccetti di tacchino con peperoni e mentaSFIDA DEL SEDENTARIO
#NoElevator Day: oggi solo scale!venerdì
Lavoro sui muscoli con gli affondi laterali, i twist e gli adduttori e alleno la flessibilità con lo stretching. È dura ma non mollo!PRANZO
minestra di ceci
CENA
manzo con rucola e pepe verde e spinaciSFIDA DEL SEDENTARIO
Stasera si gioca tutti sul tappeto…ne approfittiamo per fare qualche esercizio in più!sabato
Mi tengo in forma e alleno i muscoli con il circuito a corpo liberoPRANZO
penne all’arrabbiata con funghi
CENA
baccalà e gamberi con zucchine lesseSFIDA DEL SEDENTARIO
Mi alleno senza sforzi: faccio semipiegamenti e uso il manico della scopa come bilancieredomenica
Biciclettata all’aria aperta!!PRANZO
spaghetti con seppioline e una porzione di broccoletti
CENA
pesce spada al cartoccio con zucchineSFIDA DEL SEDENTARIO
Verificare se la piscina è aperta e organizzare una nuotata in compagnia
Scopri qui tutte le proposte nutrizionali in relazione al tuo livello di attività fisica
Dieta bilanciata ed esercizi quotidiani, studiati da un team di esperti per i 16 milioni di italiani sedentari in movimento, che vogliono tenersi in forma anche se non hanno tempo di andare in palestra. Alleati nelle loro sfide quotidiane il pollo e le carni bianche che non mancano mai nel menù degli sportivi, anche di chi a Rio ci andrà per davvero.
POLLO & TACCHINO
PER STARE IN FORMA
Ecco perchè piacciono anche agli sportivi
Un buon apporto proteico, pochi grassi e un moderato valore energetico sono le caratteristiche principali delle carni avicole che le rendono indicate anche nell’alimentazione di chi pratica sport … LEGGI DI PIÙ
GLI OLIMPIONICI
Guarda le interviste e scopri di più sulla dieta dei nostri atleti che andranno a Rio
“Scelgo le carni bianche perchè più leggere e digeribili, ricche di proteine e pochi grassi. E poi il pollo è facile da preparare.”
LUCA DOTTO
Campione di nuoto
“Il pollo? non manca mai nella dieta e lo cucino in maniera semplice: con il limone o in padella con un po’ di pomodoro”
TANIA CAGNOTTO
Campionessa di tuffi
“Il pollo è l’alimento base della mia dieta e quello che prepara mia mamma non si batte: al latte con uova, farina e salvia.”
ROSSELLA FIAMINGO
Campionessa di scherma
GLI ESPERTI
